{"id":122,"date":"2025-01-24T10:24:13","date_gmt":"2025-01-24T10:24:13","guid":{"rendered":"https:\/\/sieb.informatica.gsf.nl\/?page_id=122"},"modified":"2025-04-08T10:19:42","modified_gmt":"2025-04-08T10:19:42","slug":"trainschemas-2","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/samenfit.sieb.informatica.gsf.nl\/index.php\/trainschemas-2\/","title":{"rendered":"Schemas"},"content":{"rendered":"\n

Voeding & Trainingsschema’s op maat<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bij ons begin je niet zomaar met een standaard schema. Eerst vul je een korte test in waarin we vragen naar jouw doelen, huidige niveau, voorkeuren en levensstijl. Op basis van jouw antwoorden stellen we een persoonlijk trainings- en voedingsplan samen dat \u00e9cht bij jou past.<\/p>\n\n\n\n

Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon fitter wilt worden \u2013 jouw schema sluit naadloos aan op wat jij nodig hebt.<\/p>\n\n\n\n

Onze trainingsschema\u2019s zijn praktisch en ontworpen voor thuisgebruik, met minimale apparatuur. De voedingsadviezen zijn eenvoudig te volgen, zonder ingewikkelde recepten of strenge di\u00ebten. Zo zorgen we ervoor dat jij consistent blijft en resultaat boekt.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

\ud83e\udd57 Voedingsschema 1 \u2013 Doel: Afvallen (gezond & gebalanceerd)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\ud83c\udf73 Ontbijt<\/th>\ud83e\udd6a Lunch<\/th>\ud83c\udf4f Snack<\/th>\ud83c\udf72 Diner<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>Magere yoghurt + fruit + noten<\/td>Volkoren wrap met hummus & groenten<\/td>Komkommer + hummus<\/td>Gegrilde kip, broccoli & zoete aardappel<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>Havermout met appel + kaneel<\/td>Salade met tonijn & linzen<\/td>Handje amandelen<\/td>Groentencurry met zilvervliesrijst<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Smoothie (spinazie, banaan, eiwit)<\/td>Omelet met groente en volkoren toast<\/td>Wortels + hummus<\/td>Zalm met quinoa en geroosterde groente<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Griekse yoghurt + chia + blauwe bes<\/td>Volkoren pita met falafel en salade<\/td>Gekookt eitje + tomaat<\/td>Courgette spaghetti met tomatensaus<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Overnight oats met bessen<\/td>Restje groentecurry<\/td>Rijstwafel + avocado<\/td>Kipfilet met bloemkoolpuree en boontjes<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Eiwitpannenkoek met banaan<\/td>Wrap met gegrilde groente & hummus<\/td>Handje druiven<\/td>Tofu wok met rijstnoedels<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Smoothiebowl met granola<\/td>Groentesoep + volkoren boterham<\/td>Appel met pindakaas<\/td>Gegrilde zalm, spinazie en zoete aardappel<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\ud83d\udcaa Voedingsschema 2 \u2013 Doel: Spieropbouw (eiwitrijk & voedzaam)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\ud83c\udf73 Ontbijt<\/th>\ud83e\udd57 Lunch<\/th>\ud83d\udcaa Snack<\/th>\ud83e\udd58 Diner<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>Havermout + melk + eiwitpoeder + banaan<\/td>Kipfilet, zilvervliesrijst, groente<\/td>Eiwitshake + banaan<\/td>Rundvlees met aardappel en sperziebonen<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>Omelet met spinazie + volkoren toast<\/td>Tonijnsalade met kikkererwten<\/td>Griekse yoghurt + honing<\/td>Kippendijen, couscous, gegrilde paprika<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Smoothie (kwark, bosbes, havermout)<\/td>Quinoa met zalm en courgette<\/td>Gekookt ei + cracker<\/td>Tempeh met wokgroenten en rijst<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Kwark + muesli + aardbeien<\/td>Wrap met kalkoenfilet en avocado<\/td>Rijstwafels met pindakaas<\/td>Pasta met kip en spinaziesaus<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Eiwitpannenkoek + noten<\/td>Linzen, kip en broccoli mix<\/td>Proteinreep<\/td>Zalmfilet met aardappelpuree en boontjes<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Scrambled eggs + havermout<\/td>Groenteburger + volkoren pasta<\/td>Kwark + meloen<\/td>Biefstuk met zilvervliesrijst en courgette<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Smoothiebowl met chia & noten<\/td>Restjes of salade met peulvruchten<\/td>Eiwitshake + appel<\/td>Kikkererwtencurry met naanbrood<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\ud83c\udf3f Voedingsschema 3 \u2013 Doel: Darmgezondheid (vezelrijk & plantaardig)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\ud83c\udf1e Ontbijt<\/th>\ud83e\udd57 Lunch<\/th>\ud83c\udf4e Snack<\/th>\ud83c\udf5b Diner<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>Overnight oats + lijnzaad + blauwe bes<\/td>Quinoasalade met kikkererwten en spinazie<\/td>Peer + pompoenpitten<\/td>Linzensoep + zuurdesembrood<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>Smoothie met havermelk en banaan<\/td>Zoete aardappel + bonenschotel<\/td>Handje walnoten<\/td>Tempeh curry met volkoren rijst<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Muesli + plantaardige yoghurt<\/td>Gegrilde groenten + hummus + volkoren wrap<\/td>Kiwi + zonnebloempitten<\/td>Pasta van linzenmeel + tomatensaus<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Havermout met geraspte appel + kaneel<\/td>Salade met edamame, avocado & tomaat<\/td>Wortel + hummus<\/td>Linzencurry met bloemkoolrijst<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Smoothiebowl + chia + fruit<\/td>Bietenburger met couscous<\/td>Ongezoete kefir (plantaardig)<\/td>Vegetarische wok met tofu en volkoren noodles<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Volkoren crackers + avocado<\/td>Pompoensoep + volkoren toast<\/td>Druiven + amandelen<\/td>Groentestoof met linzen en quinoa<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Bananenpannenkoek (havermoutbasis)<\/td>Salade met tempeh, spinazie, notenmix<\/td>Appel met tahin<\/td>Falafel bowl met bulgur en kimchi<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\ud83e\uddd8 Voedingsschema 4 \u2013 Doel: Balans & Mindful eten (rustig, puur, gevarieerd)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\ud83c\udf05 Ontbijt<\/th>\ud83e\udd57 Lunch<\/th>\ud83c\udf43 Snack<\/th>\ud83c\udf19 Diner<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>Warme havermout + kaneel + peer<\/td>Soep + zuurdesemcracker met avocado<\/td>Notenmix + thee<\/td>Geroosterde groenten met linzen<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>Smoothie met blauwe bes & havermelk<\/td>Salade met tonijn, olijven & paprika<\/td>Wortelsticks + hummus<\/td>Quinoa met kikkererwten en courgette<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Volkoren boterham met notenpasta<\/td>Groentesoep + ei<\/td>Appel met kaneel<\/td>Gevulde paprika met bulgur<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Yoghurt met granola en rozijnen<\/td>Omelet met champignons en rucola<\/td>Plakje bananenbrood<\/td>Pasta met tomaat, spinazie en pijnboompitten<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Smoothiebowl + lijnzaad<\/td>Buddha bowl met rijst, tofu, avocado<\/td>Banaan + pure chocoladeblokje<\/td>Groentewrap met falafel en tahin dressing<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Toast met avocado + ei<\/td>Restje soep of salade<\/td>Handje walnoten<\/td>Rijst met tempeh en groentesaus<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Thee + banaanpannenkoekje<\/td>Warme linzensalade<\/td>Dadel + amandelboter<\/td>Soepje met knapperig brood & hummus dip<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\ud83d\udd0b Voedingsschema 5 \u2013 Doel: Energie & focus (voor drukke weken!)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\u23f0 Ontbijt<\/th>\ud83e\udd6a Lunch<\/th>\u26a1 Snack<\/th>\ud83c\udf7d\ufe0f Diner<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>Overnight oats met fruit & noten<\/td>Wrap met kip, spinazie en hummus<\/td>Energyball of banaan<\/td>Rijst, groenten en zalm<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>Smoothie met havermout & lijnzaad<\/td>Omelet wrap met groenten<\/td>Notenreep<\/td>Pasta met kip en spinazie<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Boterham met pindakaas & banaan<\/td>Couscoussalade met feta en groente<\/td>Kwark met honing<\/td>Zoete aardappel met kipfilet<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Yoghurt + granola + bessen<\/td>Quinoa bowl met avocado & bonen<\/td>Handje rozijnen & noten<\/td>Rijst met tofu en groenten<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Eiwitrijke pannenkoek + fruit<\/td>Pasta pesto met kalkoenblokjes<\/td>Dadel met noten<\/td>Wok met noedels en ei<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Smoothiebowl met muesli<\/td>Broodje eiersalade met sla<\/td>Wortels + hummus<\/td>Curry met kikkererwten en naan<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Volkoren toast + gekookt ei<\/td>Salade met zalm en zoete aardappel<\/td>Appel + pindakaas<\/td>Linzensoep met knapperig brood<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Trainingsschema\u2019s die bij jou passen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Na het invullen van een korte test krijg je een trainingsschema dat precies past bij jouw doelen en niveau. Of je nu net begint of al ervaring hebt \u2013 je traint op jouw tempo, gewoon thuis.<\/p>\n\n\n\n

Je hoeft geen dure spullen te hebben. We geven je duidelijke oefeningen met uitleg en video\u2019s, zodat je precies weet wat je moet doen. Zo blijf je gemotiveerd \u00e9n zie je resultaat.<\/p>\n\n\n\n

\ud83c\udfc1 Trainingsschema 1 \u2013 Doel: Vetverbranding & conditie opbouwen (beginnervriendelijk)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\ud83d\udca5 Workout<\/th>\u23f1\ufe0f Duur<\/th>\ud83e\udde0 Type<\/th>\ud83d\udccb Beschrijving<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>HIIT Light<\/td>20\u201325 min<\/td>Cardio (interval)<\/td>Jumping jacks, knieheffen, rustmomenten<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>Wandelen of fietsen<\/td>30\u201345 min<\/td>Cardio (licht)<\/td>In rustig tempo, buiten of op hometrainer<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Core & Mobiliteit<\/td>25 min<\/td>Core & flexibiliteit<\/td>Dead bug, plank, cat-cow<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Rustdag<\/td>\u2013<\/td>\u2013<\/td>Actieve rust: 15 min wandelen of lichte stretch<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Full Body Circuits<\/td>30 min<\/td>Kracht & cardio<\/td>Squats, lunges, step-ups, push-ups<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Dans- of boksworkout<\/td>30 min<\/td>Cardio plezier<\/td>YouTube: Zumba, shadowboxing, fun en ritme<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Yoga Flow<\/td>20\u201330 min<\/td>Herstel & ontspanning<\/td>Ademhaling, heupmobiliteit, rustige houdingen<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\ud83c\udfcb\ufe0f Trainingsschema 2 \u2013 Doel: Spieropbouw (bodyweight thuis)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\ud83d\udcaa Workout<\/th>\u23f1\ufe0f Duur<\/th>\ud83e\udde0 Type<\/th>\ud83d\udccb Beschrijving<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>Upper Body<\/td>30 min<\/td>Kracht (lichaamsgewicht)<\/td>Push-ups, shoulder taps, dips op stoel<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>Lower Body<\/td>30 min<\/td>Kracht<\/td>Lunges, glute bridges, squats, wall sits<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Core + Balans<\/td>25 min<\/td>Stabiliteit<\/td>Plank, bird-dog, toe taps, side plank<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Rustdag<\/td>\u2013<\/td>\u2013<\/td>Actieve rust of foamrollen<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Full Body Challenge<\/td>35 min<\/td>Kracht & uithouding<\/td>Circuits: upper\/lower\/core in rondes<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Plyo Light (explosief)<\/td>20\u201325 min<\/td>Conditie + power<\/td>Jump squats, climbers, burpees<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Stretch + Mobiliteit<\/td>20 min<\/td>Herstel<\/td>Yoga of foamrollen voor ontspanning en herstel<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\ud83e\uddd8 Trainingsschema 3 \u2013 Doel: Mobiliteit & ontspanning (balans & focus)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\ud83c\udf3f Workout<\/th>\u23f1\ufe0f Duur<\/th>\ud83e\udde0 Type<\/th>\ud83d\udccb Beschrijving<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>Yoga Wake-up Flow<\/td>20 min<\/td>Mindful beweging<\/td>Ademhaling, zonnegroeten, lichte twists<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>Pilates Core<\/td>25 min<\/td>Core & ademhaling<\/td>Rol up, bridge, single-leg stretch<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Wandelen<\/td>30\u201340 min<\/td>Rustige cardio<\/td>Buiten of loopband, liefst in de natuur<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Stretchsessie<\/td>20 min<\/td>Flexibiliteit<\/td>Hamstrings, heupopeners, schouders<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Yoga Balance<\/td>25 min<\/td>Balans & focus<\/td>Tree pose, warrior III, eagle pose<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Meditatieve beweging<\/td>15\u201320 min<\/td>Ontspanning<\/td>Ademhaling + beweging op rustige muziek<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Yoga Nidra of liggende stretch<\/td>20\u201330 min<\/td>Diepe rust<\/td>Ontspanningsoefeningen voor herstel<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\ud83c\udfc3 Trainingsschema 4 \u2013 Doel: Conditie verbeteren (cardio-focus)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\ud83c\udfc3 Workout<\/th>\u23f1\ufe0f Duur<\/th>\ud83e\udde0 Type<\/th>\ud83d\udccb Beschrijving<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>Joggen of stevig wandelen<\/td>30 min<\/td>Duurtraining (licht)<\/td>Buiten of op loopband in rustig tempo<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>HIIT intervallen<\/td>20 min<\/td>High Intensity Cardio<\/td>30 sec sprint \u2013 30 sec wandelen (herhalen)<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Fietsen of roeien<\/td>30\u201345 min<\/td>Cardio afwisseling<\/td>Tempo-intervals op hometrainer of roeimachine<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Rustdag<\/td>\u2013<\/td>\u2013<\/td>Licht wandelen of rekken<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Tabata sessie<\/td>20 min<\/td>Intensieve interval<\/td>20s werk \/ 10s rust (burpees, lunges, squats)<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Trappen- of heuveltraining<\/td>25 min<\/td>Power cardio<\/td>Traplopen, hellingwandelen, korte bursts<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Yoga of rustige stretch<\/td>20\u201330 min<\/td>Herstel<\/td>Ademhaling en mobiliteit om het lichaam te resetten<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n

\ud83d\udd01 Trainingsschema 5 \u2013 Doel: Algemene fitheid & gewoonte opbouwen (allround)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dag<\/th>\u2699\ufe0f Workout<\/th>\u23f1\ufe0f Duur<\/th>\ud83e\udde0 Type<\/th>\ud83d\udccb Beschrijving<\/th><\/tr><\/thead>
Maandag<\/td>Full Body Beginner<\/td>30 min<\/td>Bodyweight kracht<\/td>Squats, wall push-ups, bird-dog<\/td><\/tr>
Dinsdag<\/td>Wandelen<\/td>30 min<\/td>Cardio (licht)<\/td>Buiten, rustig tempo, neem een podcast mee \ud83c\udfa7<\/td><\/tr>
Woensdag<\/td>Pilates & Stretch<\/td>25 min<\/td>Core & flexibiliteit<\/td>Ademhaling en houding centraal<\/td><\/tr>
Donderdag<\/td>Rustdag<\/td>\u2013<\/td>\u2013<\/td>Eventueel 10 min wandelen of lichte stretch<\/td><\/tr>
Vrijdag<\/td>Low-Impact Cardio<\/td>30 min<\/td>Conditie<\/td>Marches, step-ups, skaters zonder springen<\/td><\/tr>
Zaterdag<\/td>Yoga & Mindful Movement<\/td>20\u201330 min<\/td>Ontspanning<\/td>Flow voor ademhaling en soepelheid<\/td><\/tr>
Zondag<\/td>Rustdag of herstelwandeling<\/td>20\u201330 min<\/td>Actieve rust<\/td>Bewuste rust met lichte beweging<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Voeding & Trainingsschema’s op maat Bij ons begin je niet zomaar met een standaard schema. Eerst vul je een korte test in waarin we vragen naar jouw doelen, huidige niveau, voorkeuren en levensstijl. Op basis …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"class_list":["post-122","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/samenfit.sieb.informatica.gsf.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/122","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/samenfit.sieb.informatica.gsf.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/samenfit.sieb.informatica.gsf.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/samenfit.sieb.informatica.gsf.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/samenfit.sieb.informatica.gsf.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=122"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/samenfit.sieb.informatica.gsf.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/122\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":437,"href":"https:\/\/samenfit.sieb.informatica.gsf.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/122\/revisions\/437"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/samenfit.sieb.informatica.gsf.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=122"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}