Voeding & Trainingsschema’s op maat
Bij ons begin je niet zomaar met een standaard schema. Eerst vul je een korte test in waarin we vragen naar jouw doelen, huidige niveau, voorkeuren en levensstijl. Op basis van jouw antwoorden stellen we een persoonlijk trainings- en voedingsplan samen dat écht bij jou past.
Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon fitter wilt worden – jouw schema sluit naadloos aan op wat jij nodig hebt.
Onze trainingsschema’s zijn praktisch en ontworpen voor thuisgebruik, met minimale apparatuur. De voedingsadviezen zijn eenvoudig te volgen, zonder ingewikkelde recepten of strenge diëten. Zo zorgen we ervoor dat jij consistent blijft en resultaat boekt.
🥗 Voedingsschema 1 – Doel: Afvallen (gezond & gebalanceerd)
| Dag | 🍳 Ontbijt | 🥪 Lunch | 🍏 Snack | 🍲 Diner |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Magere yoghurt + fruit + noten | Volkoren wrap met hummus & groenten | Komkommer + hummus | Gegrilde kip, broccoli & zoete aardappel |
| Dinsdag | Havermout met appel + kaneel | Salade met tonijn & linzen | Handje amandelen | Groentencurry met zilvervliesrijst |
| Woensdag | Smoothie (spinazie, banaan, eiwit) | Omelet met groente en volkoren toast | Wortels + hummus | Zalm met quinoa en geroosterde groente |
| Donderdag | Griekse yoghurt + chia + blauwe bes | Volkoren pita met falafel en salade | Gekookt eitje + tomaat | Courgette spaghetti met tomatensaus |
| Vrijdag | Overnight oats met bessen | Restje groentecurry | Rijstwafel + avocado | Kipfilet met bloemkoolpuree en boontjes |
| Zaterdag | Eiwitpannenkoek met banaan | Wrap met gegrilde groente & hummus | Handje druiven | Tofu wok met rijstnoedels |
| Zondag | Smoothiebowl met granola | Groentesoep + volkoren boterham | Appel met pindakaas | Gegrilde zalm, spinazie en zoete aardappel |
💪 Voedingsschema 2 – Doel: Spieropbouw (eiwitrijk & voedzaam)
| Dag | 🍳 Ontbijt | 🥗 Lunch | 💪 Snack | 🥘 Diner |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Havermout + melk + eiwitpoeder + banaan | Kipfilet, zilvervliesrijst, groente | Eiwitshake + banaan | Rundvlees met aardappel en sperziebonen |
| Dinsdag | Omelet met spinazie + volkoren toast | Tonijnsalade met kikkererwten | Griekse yoghurt + honing | Kippendijen, couscous, gegrilde paprika |
| Woensdag | Smoothie (kwark, bosbes, havermout) | Quinoa met zalm en courgette | Gekookt ei + cracker | Tempeh met wokgroenten en rijst |
| Donderdag | Kwark + muesli + aardbeien | Wrap met kalkoenfilet en avocado | Rijstwafels met pindakaas | Pasta met kip en spinaziesaus |
| Vrijdag | Eiwitpannenkoek + noten | Linzen, kip en broccoli mix | Proteinreep | Zalmfilet met aardappelpuree en boontjes |
| Zaterdag | Scrambled eggs + havermout | Groenteburger + volkoren pasta | Kwark + meloen | Biefstuk met zilvervliesrijst en courgette |
| Zondag | Smoothiebowl met chia & noten | Restjes of salade met peulvruchten | Eiwitshake + appel | Kikkererwtencurry met naanbrood |
🌿 Voedingsschema 3 – Doel: Darmgezondheid (vezelrijk & plantaardig)
| Dag | 🌞 Ontbijt | 🥗 Lunch | 🍎 Snack | 🍛 Diner |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Overnight oats + lijnzaad + blauwe bes | Quinoasalade met kikkererwten en spinazie | Peer + pompoenpitten | Linzensoep + zuurdesembrood |
| Dinsdag | Smoothie met havermelk en banaan | Zoete aardappel + bonenschotel | Handje walnoten | Tempeh curry met volkoren rijst |
| Woensdag | Muesli + plantaardige yoghurt | Gegrilde groenten + hummus + volkoren wrap | Kiwi + zonnebloempitten | Pasta van linzenmeel + tomatensaus |
| Donderdag | Havermout met geraspte appel + kaneel | Salade met edamame, avocado & tomaat | Wortel + hummus | Linzencurry met bloemkoolrijst |
| Vrijdag | Smoothiebowl + chia + fruit | Bietenburger met couscous | Ongezoete kefir (plantaardig) | Vegetarische wok met tofu en volkoren noodles |
| Zaterdag | Volkoren crackers + avocado | Pompoensoep + volkoren toast | Druiven + amandelen | Groentestoof met linzen en quinoa |
| Zondag | Bananenpannenkoek (havermoutbasis) | Salade met tempeh, spinazie, notenmix | Appel met tahin | Falafel bowl met bulgur en kimchi |
🧘 Voedingsschema 4 – Doel: Balans & Mindful eten (rustig, puur, gevarieerd)
| Dag | 🌅 Ontbijt | 🥗 Lunch | 🍃 Snack | 🌙 Diner |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Warme havermout + kaneel + peer | Soep + zuurdesemcracker met avocado | Notenmix + thee | Geroosterde groenten met linzen |
| Dinsdag | Smoothie met blauwe bes & havermelk | Salade met tonijn, olijven & paprika | Wortelsticks + hummus | Quinoa met kikkererwten en courgette |
| Woensdag | Volkoren boterham met notenpasta | Groentesoep + ei | Appel met kaneel | Gevulde paprika met bulgur |
| Donderdag | Yoghurt met granola en rozijnen | Omelet met champignons en rucola | Plakje bananenbrood | Pasta met tomaat, spinazie en pijnboompitten |
| Vrijdag | Smoothiebowl + lijnzaad | Buddha bowl met rijst, tofu, avocado | Banaan + pure chocoladeblokje | Groentewrap met falafel en tahin dressing |
| Zaterdag | Toast met avocado + ei | Restje soep of salade | Handje walnoten | Rijst met tempeh en groentesaus |
| Zondag | Thee + banaanpannenkoekje | Warme linzensalade | Dadel + amandelboter | Soepje met knapperig brood & hummus dip |
🔋 Voedingsschema 5 – Doel: Energie & focus (voor drukke weken!)
| Dag | ⏰ Ontbijt | 🥪 Lunch | ⚡ Snack | 🍽️ Diner |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Overnight oats met fruit & noten | Wrap met kip, spinazie en hummus | Energyball of banaan | Rijst, groenten en zalm |
| Dinsdag | Smoothie met havermout & lijnzaad | Omelet wrap met groenten | Notenreep | Pasta met kip en spinazie |
| Woensdag | Boterham met pindakaas & banaan | Couscoussalade met feta en groente | Kwark met honing | Zoete aardappel met kipfilet |
| Donderdag | Yoghurt + granola + bessen | Quinoa bowl met avocado & bonen | Handje rozijnen & noten | Rijst met tofu en groenten |
| Vrijdag | Eiwitrijke pannenkoek + fruit | Pasta pesto met kalkoenblokjes | Dadel met noten | Wok met noedels en ei |
| Zaterdag | Smoothiebowl met muesli | Broodje eiersalade met sla | Wortels + hummus | Curry met kikkererwten en naan |
| Zondag | Volkoren toast + gekookt ei | Salade met zalm en zoete aardappel | Appel + pindakaas | Linzensoep met knapperig brood |
Trainingsschema’s die bij jou passen
Na het invullen van een korte test krijg je een trainingsschema dat precies past bij jouw doelen en niveau. Of je nu net begint of al ervaring hebt – je traint op jouw tempo, gewoon thuis.
Je hoeft geen dure spullen te hebben. We geven je duidelijke oefeningen met uitleg en video’s, zodat je precies weet wat je moet doen. Zo blijf je gemotiveerd én zie je resultaat.
🏁 Trainingsschema 1 – Doel: Vetverbranding & conditie opbouwen (beginnervriendelijk)
| Dag | 💥 Workout | ⏱️ Duur | 🧠 Type | 📋 Beschrijving |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | HIIT Light | 20–25 min | Cardio (interval) | Jumping jacks, knieheffen, rustmomenten |
| Dinsdag | Wandelen of fietsen | 30–45 min | Cardio (licht) | In rustig tempo, buiten of op hometrainer |
| Woensdag | Core & Mobiliteit | 25 min | Core & flexibiliteit | Dead bug, plank, cat-cow |
| Donderdag | Rustdag | – | – | Actieve rust: 15 min wandelen of lichte stretch |
| Vrijdag | Full Body Circuits | 30 min | Kracht & cardio | Squats, lunges, step-ups, push-ups |
| Zaterdag | Dans- of boksworkout | 30 min | Cardio plezier | YouTube: Zumba, shadowboxing, fun en ritme |
| Zondag | Yoga Flow | 20–30 min | Herstel & ontspanning | Ademhaling, heupmobiliteit, rustige houdingen |
🏋️ Trainingsschema 2 – Doel: Spieropbouw (bodyweight thuis)
| Dag | 💪 Workout | ⏱️ Duur | 🧠 Type | 📋 Beschrijving |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Upper Body | 30 min | Kracht (lichaamsgewicht) | Push-ups, shoulder taps, dips op stoel |
| Dinsdag | Lower Body | 30 min | Kracht | Lunges, glute bridges, squats, wall sits |
| Woensdag | Core + Balans | 25 min | Stabiliteit | Plank, bird-dog, toe taps, side plank |
| Donderdag | Rustdag | – | – | Actieve rust of foamrollen |
| Vrijdag | Full Body Challenge | 35 min | Kracht & uithouding | Circuits: upper/lower/core in rondes |
| Zaterdag | Plyo Light (explosief) | 20–25 min | Conditie + power | Jump squats, climbers, burpees |
| Zondag | Stretch + Mobiliteit | 20 min | Herstel | Yoga of foamrollen voor ontspanning en herstel |
🧘 Trainingsschema 3 – Doel: Mobiliteit & ontspanning (balans & focus)
| Dag | 🌿 Workout | ⏱️ Duur | 🧠 Type | 📋 Beschrijving |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Yoga Wake-up Flow | 20 min | Mindful beweging | Ademhaling, zonnegroeten, lichte twists |
| Dinsdag | Pilates Core | 25 min | Core & ademhaling | Rol up, bridge, single-leg stretch |
| Woensdag | Wandelen | 30–40 min | Rustige cardio | Buiten of loopband, liefst in de natuur |
| Donderdag | Stretchsessie | 20 min | Flexibiliteit | Hamstrings, heupopeners, schouders |
| Vrijdag | Yoga Balance | 25 min | Balans & focus | Tree pose, warrior III, eagle pose |
| Zaterdag | Meditatieve beweging | 15–20 min | Ontspanning | Ademhaling + beweging op rustige muziek |
| Zondag | Yoga Nidra of liggende stretch | 20–30 min | Diepe rust | Ontspanningsoefeningen voor herstel |
🏃 Trainingsschema 4 – Doel: Conditie verbeteren (cardio-focus)
| Dag | 🏃 Workout | ⏱️ Duur | 🧠 Type | 📋 Beschrijving |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Joggen of stevig wandelen | 30 min | Duurtraining (licht) | Buiten of op loopband in rustig tempo |
| Dinsdag | HIIT intervallen | 20 min | High Intensity Cardio | 30 sec sprint – 30 sec wandelen (herhalen) |
| Woensdag | Fietsen of roeien | 30–45 min | Cardio afwisseling | Tempo-intervals op hometrainer of roeimachine |
| Donderdag | Rustdag | – | – | Licht wandelen of rekken |
| Vrijdag | Tabata sessie | 20 min | Intensieve interval | 20s werk / 10s rust (burpees, lunges, squats) |
| Zaterdag | Trappen- of heuveltraining | 25 min | Power cardio | Traplopen, hellingwandelen, korte bursts |
| Zondag | Yoga of rustige stretch | 20–30 min | Herstel | Ademhaling en mobiliteit om het lichaam te resetten |
🔁 Trainingsschema 5 – Doel: Algemene fitheid & gewoonte opbouwen (allround)
| Dag | ⚙️ Workout | ⏱️ Duur | 🧠 Type | 📋 Beschrijving |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Full Body Beginner | 30 min | Bodyweight kracht | Squats, wall push-ups, bird-dog |
| Dinsdag | Wandelen | 30 min | Cardio (licht) | Buiten, rustig tempo, neem een podcast mee 🎧 |
| Woensdag | Pilates & Stretch | 25 min | Core & flexibiliteit | Ademhaling en houding centraal |
| Donderdag | Rustdag | – | – | Eventueel 10 min wandelen of lichte stretch |
| Vrijdag | Low-Impact Cardio | 30 min | Conditie | Marches, step-ups, skaters zonder springen |
| Zaterdag | Yoga & Mindful Movement | 20–30 min | Ontspanning | Flow voor ademhaling en soepelheid |
| Zondag | Rustdag of herstelwandeling | 20–30 min | Actieve rust | Bewuste rust met lichte beweging |